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DAS GESUNDHEITSMAGAZIN IM VEST - medio

medio - DAS GESUNDHEITSMAGAZIN IM VEST

eersalat
lat aus dem Ofen, rechts: Mittelm
Diese beiden Salate (links: Orientsa
senfrüchte lassen
agen. Aus Gemüse oder Hül
mit Linsen) sind weit mehr als Beil
entest
bern. Foto: Jörn Rynio/Stiftung War
sich auch Sattmacher zau

Wer es besonders gut machen will,
isst auch Obst und Gemüse nicht
einseitig ­ sondern kombiniert
geschickt. Foto: Christin Klose

Salat klingt eher nach Beilage.
Richtig zusammengestellt wird aus
einem bunten Salatteller aber
problemlos eine Hauptmahlzeit.
Dagmar von Cramm schlägt
zwei Rezepte vor:

Rezepte

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en Salate machen richtig sa
Diese beid

RICHTIG GESUND
Obst und Gemüse geschickt kombinieren
Von Pauline Sickmann
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,,Fünf am Tag" lautet die Empfehlung der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) in Sachen Gemüse
und Obst. Konkret damit gemeint ist: täglich fünf Portionen essen ­ und zwar mehr Gemüse als Obst.
Neben dem Wieviel ist aber auch das Was entscheidend.
Gemüse und Obst sind deshalb so gesund, weil sie den Körper
mit Vitaminen, Mineralstoffen, Ballaststoffen sowie sekundären
n
Pflanzenstoffen versorgen. Außerdem haben sie wenig Kalorien,
sind sättigend und senken das Risiko für Herz-Kreislauf- und
andere Erkrankungen.
Aber nicht nur Möhre, Apfel und Co. gelten bei der Fünf-am-TagRegel als eine Portion. Hülsenfrüchte zum Beispiel zählen auch
zum Gemüse, erklärt Silke Restemeyer von der DGE. ,,Hülsenfrüchte enthalten besonders viele Ballaststoff und hochwertige
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pflanzliche Proteine."
Besonders wichtig bei der Kombination von Gemüse und Obst
ist die Vielfalt: ,,Je mehr man variiert, desto gesünder wird es",
erklärt Harald Seitz vom Bundeszentrum für Ernährung. Sich
nur auf zwei Lieblingssorten zu beschränken oder Obst durch
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Gemüse zu ersetzen, ist nicht sinnvoll. Ein guter Indikator für die
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verschiedenen Inhaltsstoffe sind die Farben ­ bunt ist besonders
vielfältig und deshalb besonders gesund.
Die Food-Journalistin und Ernährungswissenschaftlerin Dagmar
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von Cramm rät ebenfalls zu Abwechslung. Bei Gemüse erreiche
man das beispielsweise auch mit einer Kombination von Sorten,
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die über und unter der Erde wachsen: ,,In Wurzeln und Knollen
ist oft mehr Beta-Karotin, viel Kalium und Magnesium, in Blättern
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mehr Folsäure, Vitamin C und Eisen", erklärt sie.
Ob man die Nahrungsmittel eher gekocht oder roh essen sollte,
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hängt von der Sorte ab. Manche Nährstoffe wie Lykopin in Tomaten oder Beta-Karotin aus Möhren halten Hitze gut aus - und sind
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sogar aus gegartem Gemüse am besten zu verwerten. Außerdem
entlastet Garen das Verdauungssystem. Auch Mineralstoffe sind
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dann besser zu verwerten. ,,Aber Vorsicht: Das Garwasser immer
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mit verwenden - sonst landen die Mineralstoff im Ausguss", sagt
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von Cramm.
Andererseits sinkt mit dem Kochen der Ballaststoff halt ­ und
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wasserlösliche Vitamine wie das Wachstumsvitamin Folsäure
und Vitamin C werden zerstört. Der Trick ist deshalb auch hier
die Vielfalt, also am besten einen Mix aus gekochtem und rohem
Obst und Gemüse essen.

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Obst bleibt auch gegrillt oder im Gebäck
Obst. Allerdings sollten Freunde von
Obstkuchen bedenken, dass dieser in
der Regel auch viel Zucker enthält. Wer
auf seine Linie achten will, sollte es mit
dem Obst ohnehin nicht übertreiben,
sagt Seitz: ,,Pauschal gesagt enthält Obst
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mehr Kalorien und mehr natürlichen Zuh
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cker ­ deshalb kann man davon schneller
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cker deshalb kann
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Zu viel Obst oder Gemüse zu essen, sei nur
l Obst oder
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schwer möglich. Empfindliche Menschen
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können aber bei sehr viel Gemüse Blähunb
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Blähungen bekommen.
Genug Gemüse und Obst zu sich zu nehd Obst
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men, ist auf der anderen Seite gar nicht s
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schwierig. Restemeyer gibt ein Beispiel, wie
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schwierig.
gibt
man im Alltag auf fünf Portionen kommt:
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komm
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,,Zum Frühstück ein Müsli mit frischem
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frischem
Obst essen und im Laufe des Vormittags
Laufe
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Vormittag
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etwas Rohkost. Zum Mittagessen dann ein
Rohkost.
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dann eine
Portion gekochtes Gemüse, am Nachmitta
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gekochtes
Nachmittag
einen leckeren Obstsalat und abends etwas
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leckeren Obstsalat d abends etw
Rohkost oder einen frischen Salat zum
frischen
zu
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Abendbrot."
Frisch muss Obst oder Gemüse übrige
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Obst oder
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übrigens
nicht unbedingt sein, sagt Harald Seitz:
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Harald Se
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nicht unbedingt
,,Tiefkühl-Obst und -Gemüse wird direkt
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,,Tiefkühl-Obst
nach der Ernte schockgefrostet - deshalb sind
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darin noch viele Vitamine enthalten." W
h viele
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enthalten." Wer
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darin
zum Beispiel Brokkoli stattdessen mehr
l Brokkoli stattdessen mehrere
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Tage im Kühlschrank aufbewahrt, muss mit
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Kühlschrank aufbewahrt,
einem Nährstoffverlust rechnen.
Neben allen Gesundheitsaspek ten sollte m
b
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Neben allen Gesundheitsaspekten sollte man
aber eines nicht vergessen, betont Seitz: ,,B
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nicht
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betont
aber
,,Beim
Essen geht es immer um Genuss!"

Mittelmeersalat mit Linsen
n:
o
Für 4 Portionen benötigt ma

) 1 Aubergine (300 g)
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2 rote Paprikaschoten (400 g
iebeln
n
sen halber BundFrühlingszw
5 EL Olivenöl 200 g Puy-Lin
gen
ne Oliven, in Rin
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3 EL Tomatenmark 30 g grü
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ürfelt Pfeffer Salz
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100 g Feta, gew

n:
Für 4 Portionen benötigt ma
1-2 Süßkartoffeln (500 g)
halben Blumenkohl (500 g)
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öl 1 TL Cayennepfeffer
2 rote Zwiebeln 5 EL Oliven
Tahin
1
hurt (1,5 Prozent Fett) 3 EL
2 TL Kreuzkümmel 250 g Jog
ewicht)
n
erbsen (240 g Abtropfg
(Sesammus) 1 Dose Kicher
ber Bund Petersilie
Salz 10 Minzblättchen hal
Saf t von einer halben Zitrone

Zubereitung:

Zubereitung:

gszwiehei- Inzwischen die Frühlin
Backofen auf 200 Grad vor
beln waschen, putzen und
zen. Ein Backblech mit Backmit dem Grün in feine Ringe
e
papier belegen. Das Gemüse
,
schneiden. Aus Tomatenmark
waschen und putzen. Paprika
ffer, dem
50 ml Wasser, Salz, Pfe
halbieren und in 2 cm dicke
übrigen Öl und dem Essig ein
e
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Streifen schneiden. Aubergin
h
Dressing rühren. Mit den noc
in 0,5 cm dicke Scheiben
rühren.
lauwarmen Linsen ver
schneiden. Beides mit 2 EL
Ofengemüse unterziehen und
a
Olivenöl und etwas Salz mi.
mit Oliven und Feta bestreuen
n
schen, auf dem Blech verteile
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und 20 Minuten braten, zwie
h einmal wenden.
schendurc
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chen die
Inzwischen die Linsen in ein
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in 350 ml
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Sieb abbrausen und
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er in 20-2
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ungesalzenem Wasse
ungesal nem
Minuten bissfest kochen.

Orientsalat aus dem Ofen

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passen au tt Auberginen
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oder Zucc Kürbis
hini.
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ält pro Po
rion
kcal.

397

heizen.
Backofen auf 200 Grad vor
papier ausEin Backblech mit Back
putlegen. Gemüse waschen und
ine Röschen
zen. Blumenkohl in kle
und
teilen. Süßkartoffeln schälen
l schneiden.
in 2-3 cm große Würfe
.
Zwiebeln in Spalten schneiden
öl mit
In einer Schüssel 3 EL Oliven
effer, Kreuzkümmel
Cayennepf
hl,
und Salz verrühren. Blumenko
und Süßkartoffeln
Zwiebeln
Blech
darin wenden und auf dem
uten
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Ofen
erteilen.
verteilen. Im Ofen 30-35 Min
den.
nden.
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östen,
rösten, zwischendurch wend

schen
Inzwischen die Kräuter wa
n
nt voneinander hacken.
und getren
,
ren
Joghurt mit der Minze verrüh
llen. Aus Petersilie,
beiseite ste
Zitronensaft, restlichem Öl und
Tahin ein Dressing rühren. Bei
e
ügen,
Bedarf noch etwas Wasser zuf
n
sen
salzen und pfeffern. Kichererb
en.
abgießen und abtropfen lass
rm
Ofengemüse noch lauwa
und
mit den Kichererbsen
dem Dressing mischen. Mit
Minzjoghurt ser vieren.

eckt
er Salat schm st
uwar, läs
am besten la t vorch g
sich aber au
kalt essen.
bereiten und
pro Porion
Enthält
kcal.

Tipp: D

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